ผู้ชายที่มีหุ่นสวย หุ่นเป๊ะ ดึงดูดความสนใจของผู้หญิง ดูมั่นใจ และพอเพียง สำหรับบางคน ร่างกายที่แข็งแรงเป็นปัจจัยสำคัญในการสมัครงาน ในการบรรลุเป้าหมายนี้หรือเป้าหมายนั้น หลายคนต้องการได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็วและสนใจที่จะปั๊มขึ้นในหกเดือน คำถามนี้ไม่มีคำตอบที่แน่ชัด เนื่องจากความสำเร็จในการเพาะกายขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ ประเภทของร่างกาย พันธุกรรม ภาวะสุขภาพ และอื่นๆ อย่างไรก็ตาม มีคำแนะนำทั่วไปสำหรับทุกคนที่จะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวอย่างมาก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-60 นาที ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงด้วยน้ำหนักและน้ำหนักตัวของคุณเอง ฐานที่ดีสำหรับการเริ่มต้นเพาะกายคือการวิดพื้นบนแขนสองข้างและหนึ่งข้าง, วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ, ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้าง, ยกขาขึ้นในแถบแขวนบนแถบ, ยกลำตัวจากท่าคว่ำ ตำแหน่งบนม้านั่งลาดเอียงกระโดดขึ้นจากหมอบเต็ม ทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัว 10-25 ครั้ง ทำ 3-4 ชุด เมื่อคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ให้ไปฝึกบาร์เบลล์ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: สควอช, เดดลิฟท์, แท่นกด การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว และด้วยการออกแรงอย่างเต็มที่ มีส่วนช่วยในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ในเดือนแรก ทำ 4 ชุด 8-10 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถเลื่อนไปที่น้ำหนักที่หนักกว่าได้ 4-6 และ 2-3 ครั้ง ใช้เวลา 3-5 นาทีระหว่างเซตและพยายามค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักบนแท่ง เมื่อภาระเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวของคุณจะเริ่มเพิ่มขึ้น เป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน (biceps, triceps ฯลฯ) ด้วยการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ 8-12 ครั้ง แบ่งตามวันว่าคุณจะออกกำลังกายกลุ่มไหนของกล้ามเนื้อ เช่น วันจันทร์ - กล้ามเนื้อหน้าอกและแขน วันพุธ - กล้ามเนื้อหลัง ในวันศุกร์ - กล้ามเนื้อของขา ปั๊มหน้าท้องของคุณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2
กิน 4-6 ครั้งต่อวัน น้ำหนักจะเริ่มเพิ่มขึ้นโดยมีเงื่อนไขว่าปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปจะเกินจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปต่อวัน แหล่งแคลอรี่หลักคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อาหารของคุณควรประกอบด้วย ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล และมันฝรั่ง อย่าลืมเกี่ยวกับผักและผลไม้สด เป็นแหล่งของวิตามิน นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการเรียนวิตามินรวม หากคุณมีรูปร่างที่เพรียวบางตามธรรมชาติ ให้ใช้ครีเอทีนและโปรตีนนอกเหนือจากโภชนาการการกีฬาหลักของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
พักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน หลีกเลี่ยงความเครียด งดกิจกรรมแอโรบิกที่ยืดเยื้อ (วิ่ง ปั่นจักรยาน) ช่วยเผาผลาญไขมัน จึงสามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ จำไว้ว่าการออกกำลังกายที่มากเกินไปนั้นส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อของคุณพอๆ กับการขาดมัน ชั่วโมงของการฝึกคือนักเพาะกายมืออาชีพจำนวนมาก และช่วงหกเดือนแรกของการออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลาง