Pump-It-Up เป็นการเต้นรำที่มีองค์ประกอบของแอโรบิกซึ่งบุคคลต้องถือบาร์เบลล์โดยมีหรือไม่มีแพนเค้กขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก การเต้นรำปรากฏขึ้นในปี 1990 ในนิวซีแลนด์ขอบคุณผู้ฝึกสอน Phillip Mills นักเรียนส่วนใหญ่ของเขาเป็นผู้หญิง ดังนั้นปั๊มจึงยังคงเป็นกีฬาของผู้หญิง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
สิ่งสำคัญในแอโรบิกปั๊มคือน้ำหนักของบาร์เบลล์ ผู้เริ่มต้นหยิบไม้เรียวเท่านั้น แต่เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแพนเค้กก็ถูกวางไว้ น้ำหนักการฝึกขั้นต่ำสำหรับผู้หญิงคือ 2 กก.
ขั้นตอนที่ 2
แอโรบิกของปั๊มช่วยคลายกล้ามเนื้อ, ความอดทน, กระชับรูปร่าง แต่ไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ในระหว่างการฝึก ความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อเป็นสัญญาณว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงบางสิ่ง สิ่งที่คุณทำผิด สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามการเคลื่อนไหวของผู้สอนเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้
ขั้นตอนที่ 3
การนั่งยองเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวของปั๊มหลัก ในกรณีนี้แถบควรนอนราบบนไหล่แล้วบีบจากด้านบนด้วยมือของคุณ พิงส้นเท้า เอากระดูกเชิงกรานกลับ งอเข่า นั่งโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ลุกขึ้นบนส้นเท้าของคุณเช่นกัน หลังควรตั้งตรงตลอดเวลา มองตรงไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 4
กดจากหน้าอก นอนบนม้านั่งพิเศษหรือบนขั้นบันไดปูพรม งอเข่าเท้าแตะพื้นจนสุด เหยียดแขนของคุณโดยยกบาร์เบลไว้เหนือหน้าอก จากนั้นงอข้อศอกให้กางออก 90 องศา หลังจากลดบาร์เบลล์ลง หายใจออกแล้วยกขึ้นอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
การกดแบบฝรั่งเศสทำจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน: นอนอยู่บนที่ราบกว้างใหญ่แตะหลังจากเอวถึงหัวไหล่ขางอเข่าเท้าอยู่บนพื้น กางขาให้กว้างเท่าไหล่ จับบาร์เบลล์ไว้แน่น ยกแขนขึ้น แต่อย่าเหยียดตรงจนสุด งอข้อศอก เอียงบาร์เบลล์ไปที่ระดับหน้าผาก แล้วยกกลับขึ้น ข้อศอกและไหล่ขนานกัน เนื้อซี่โครงอยู่บนขั้นบันไดอย่างแน่นหนา
ขั้นตอนที่ 6
ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือหนึ่งชั่วโมง สุดท้าย ยืดการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวด ล้างกรดแลคติก และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ